abril 21, 2014

Dieta para ganar peso, si, para GANAR PESO



Mucha gente considera que una dieta tiene como fundamento principal la pérdida de peso. Nada más lejos de la realidad. La frase "estoy a dieta" se oye en aquellas personas que buscan perder unos kilos, muchas veces asesorados por personas con conocimientos nulos o muy limitados o incluso erróneos en materia de dietética y nutrición. Quizás por eso, la sociedad ha relacionado "dieta" con "pérdida de peso".

Pero, ¿qué es una dieta?


En este entrada  os definía una dieta como el modelo de alimentación que sigue un individuo. Por lo tanto, una dieta no quiere decir que sea equilibrada ni que tenga un objetivo específico.
Cuando se utiliza una dieta con un fin terapéutico (diabetes, cáncer, sobrepeso, obesidad, problemas cardiovasculares, renales, óseos...) entra en juego la dietoterapia.

Por eso, aunque resulte extraño, hay muchas personas que siguen una dieta para, ¡atención! ganar peso.

Algunas personas tienen dificultades para ganar peso. Suelen ser individuos de cuyo gasto energético es elevado y, las calorias que ingieren en su día a día, son insuficientes para cubrir ese gasto. En este artículo, Juan Revenga nos hablaba de las dificultades que tienen algunas personas para engordar.


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El hecho de que una persona este delgada y le cueste subir de peso no es motivo para comer alimentos con un alto contenido energético y un bajo valor nutricional (patatas fritas, hamburguesas, bollería). Estos alimentos, debido a su alto contenido calórico, favorecen el aumento de la masa corporal, pero lo hacen a costa de elevar los triglicéridos y el colesterol sanguíneo, por ejemplo. Una persona delgada no es sinónimo de una persona sana. 

Si tu objetivo es aumentar tu peso, debes hacerlo a través de una alimentación sana y equilibrada.

Dieta sana y equilibrada para ganar peso


¿Qué alimentos no deben faltar en esta dieta?


1. Frutas y verduras. Su valor calórico es bajo, lo sé, pero aportan vitaminas y minerales necesarios para el correcto funcionamiento de nuestro organismo. Las frutas desecadas (orejones, dátiles, pasas) aportan más calorias, por lo que es una buena idea incluirlas en las ensaladas, mezclarlas con arroz o pasta o comerlas como tentempié. Para evitar que las verduras te sacien, no tomes un primer plato solo de ensalada, utilizala mejor como guarnición o bien, añade la ensalada alimentos que te aporten más calorías, como un chorro de aceite de oliva, aguacate, aceitunas o unos frutos secos.
2. Los alimentos ricos en hidratos de carbono: patatas, pasta, arroz, pan ... deben formar parte habitual de nuestras comidas. Incluye una ración de pan en cada comida, en al menos una de las comidas principales, introduce un plato de pasta, arroz, patatas ... y no te olvides de tomar alimentos ricos en carbohidratos (copos de avena o maíz, muesli, tostadas ...) en el desayuno, el almuerzo y la merienda.






3. Los lácteos deben estar presentes en la dieta diaria. Es preferible consumir lácteos enteros y usarlos para enriquecer en calorías algunos platos, como salsas o cremas de verduras con leche o queso.
4. Aceites vegetales. El aceite de oliva, principalmente, y otros aceites (girasol, soja, colza) deben estar presentes en la dieta de cualquier persona. Sin embargo, aquellas que quieran aumentar de peso pueden añadir más aceites a sus ensaladas y en la elaboración de diferentes platos, por ejemplo, lo cual les aportará calorías y ácidos grasos mono y poliinsaturados, cuyo consumo es beneficioso para nuestro cuerpo. 
5. Frutos secos. Al igual que los aceites vegetales, aportan un cantidad nada despreciable de calorías y, además, contienen ácidos grasos beneficiosos. Dentro de estos ácidos grasos se encuentran los de las series omega 6 (se encuentra en el aceite de girasol y de maiz) y omega 3 (presente en las nueces). Si quieres conocer más sobre las funciones que realizan estos compuestos en nuestro organismo, te invito a que leas esta entrada del blog



Javelin Warrior's Cooking w/luw

Pequeños consejos


1. Para aumentar la energía que ingerimos a través de los alimentos, no solo es necesario consumir alimentos con un valor calórico más elevado, en la mayor parte de los casos hay que consumir una mayor cantidad de alimentos. Esto, para un persona acostumbrada a comer poco, suele ser complicado, por lo que es aconsejable ir aumentando progresivamente las raciones.
2. Este mayor aporte de alimentos y energía debe repartirse a lo largo del día, por lo que es muy recomendable hacer seis comidas al día: desayuno, media mañana, comida, merienda, cena y recena.
3. Para que los platos resulten apetitosos y te aporten calorías extras, puedes cocinar las carnes y pescados con salsas.
4. Los alimentos calientes suelen saciar más que los frios. Esto es algo a tener en cuenta para evitar llenarte con poca cantidad de alimento y poder comer más.


Puedes practicar ejercicio físico


Como sabes, la práctica de ejercicio físico supone un aumento del gasto calórico, por lo que no es recomendable abusar de los ejercicios de tipo aeróbico como nadar, correr, ir en bici .... Ello no quiere decir que lo dejes de practicar, pero si que reduzcas el tiempo que dedicas a ello. Si, por el contrario, eres una persona delgada y totalmente sedentaria, lo mejor es ir aumentando ligeramente el tiempo que se dedica a practicar deporte.

Mientras se está llevando a cabo una dieta para aumentar el peso corporal, lo ideal es realizar ejercicios de volumen (para aumentar el tamaño y la fuerza de los músculos) y de definición (para eliminar grasa y marcar más la musculatura).



Masser  Bouger




febrero 13, 2014

Enfermedad celiaca



En los últimos años, los lineales de los supermercados se han inundado con una palabra; GLUTEN que suele ir precedida por otra; SIN. ¿Por qué cada vez hay más alimentos SIN GLUTEN? ¿Es una atributo de calidad? ¿Son mejores que sus semejantes "con gluten"?

Considero que lo primero que deberíamos es conocer a nuestro protagonista, que ha levantado ciertos revuelos últimamente, para luego adentrarnos en un sector de la población para el cual, el gluten constituye su Talón de Aquiles, los celiacos.






El gluten


El gluten es un complejo proteíco que se encuentra en numerosos cereales (trigo, cebada, centeno, espelta, triticale y avena). Esta formado por dos fracciones, prolaminas (representadas por unas glucoproteínas denominadas gliadinas) y gluteninas. Como aclaración diré que las glucoproteínas son la combinación resultante de la unión entre proteínas y glúcidos (más conocidos como hidratos de carbono). 

Estas proteínas tienen una gran importancia en el proceso de panificación. Durante el proceso de elaboración del pan, se produce una fermentación. Las levaduras añadidas al harina, el agua y la sal (componentes principales del pan) llevan a cabo un proceso fermentativo en el cual se produce CO2. Este gas es retenido en una red proteíca formada por el gluten. Gracias a esta red, el pan adquiere sus características de esponjosidad y volumen.
Para que entendáis la importancia del gluten en el proceso de elaboración del pan y otros productos de panadería, os dejo el siguiente vídeo.







La industria alimentaria ha tenido que investigar mucho para conseguir que existan en el mercado productos de panadería sin gluten, ya que son los que más se resienten de la carencia del mismo. Sin embargo, en cualquier supermercado podemos encontrar una gran variedad de productos que, sin ser de panadería, muestran es su etiqueta la mención "sin gluten".

Para regular el etiquetado y la composición de los productos alimenticios destinados a personas con intolerancia al gluten, existe el Reglamento Europeo 41/2009. Este indica que, aquellos alimentos destinados a personas con intolerancia al gluten no pueden contener más de 100 mg de gluten por kg. Estos alimentos pueden llevar la mención "contenido muy reducido en gluten". Si el contenido en gluten es inferior a 20mg/kg, los alimentos pueden mostrar en su etiquetado la mención "exento de gluten" o "sin gluten" Tanto los alimentos diseñados para personas con intolerancia al gluten como aquellos para el consumo normal, siempre que cumplan lo antes dispuesto, pueden llevar en su etiquetado la mención "sin gluten" .

Para ayudar a los celiacos en la elección de los alimentos existen diferentes símbolos:





Este símbolo indica que los alimentos que lo llevan se han elaborado siguiendo unas buenas prácticas de calidad y autocontrol. El nivel máximo permitido para estos productos es de 10 mg por kg de producto.









La espiga barrada es un símbolo internacional. El producto que lo lleve puede contener hasta 100 mg/kg de gluten







Aunque los productos sin gluten están pensados para intolerantes al mismo, su consumo ha crecido en los últimos años. Como bien nos indicaba Mikel López Iturriaga en su blog El Comidista ha surgido una corriente que incita al abandono de los alimentos con gluten abanderada por muchos famosos con un conocimiento en nutrición nulo.


La enfermedad celiaca


La enfermedad celiaca es un proceso autoinmune. Cuando el gluten entra en contacto con la mucosa intestinal (se sobreentiende que previamente se ha ingerido un alimento que lo contiene), genera en esta un daño, normalmente, se produce una atrofia de la mucosa intestinal.
Como consecuencia de este daño, las enzimas que están presentes en la mucosa intestinal también se ven afectadas y por ende, se genera un defecto en la utilización de nutrientes.

La enfermedad celiaca es permanente, es decir, se mantiene a lo largo de la vida del sujetoEn la aparición de la enfermedad celiaca intervienen numerosos factores, principalmente genéticos, aunque también está condicionada por la duración de la lactancia materna y la introducción temprana de cereales con gluten.



Celiac Disease Foundation





La enfermedad celiaca afecta más a las mujeres que a los hombres, en una relación 2:1. La enfermedad celiaca se puede detectar tanto en niños como en adultos.

En los primeros, hay numerosos síntomas que indican su aparición, tanto intestinales (vómitos, diarrea o estreñimiento, dolor abdminal) como de otra índole (retraso en el crecimiento, apatía, tristeza...). En los adultos se suelen presentar síntomas como diarrea o estreñimiento, dolor abdominal, pérdida de peso, dolores óseos o artículares o fracturas, irritabilidad, ansiedad, depresión....

Es importante destacar que hay algunas personas que no presentan los síntomas anteriores, pero si otros que pueden conducir al médico a sospechar que el paciente es celiaco. Si la enfermedad celiaca no se diagnostica a tiempo puede derivar en otras complicaciones como problemas óseos, canceres intestinales, anemia.

Aunque la prevalencia es pequeña, lo cierto es que se considera mayor de lo que realmente se cree, ya que hay muchos casos que permanecen sin detectar.

Diagnóstico

La media de edad de los pacientes diagnosticados con enfermedad celiaca ha ido aumentando a lo largo del tiempo, situándose actualmente por encima de los 40 años. El motivo de este diagnóstico tardío se debe a que muchos pacientes presentan síntomas atípicos (sensación de pesadez, dolor abdominal reincidente, esteatosis hepática o hígado graso con un aumento de las transaminasas, síntomas de fatiga, osteopenia, facturas patológicas o síntomas neurológicos).

Hay enfermedades autoinmunes con las cuales se suele asociar la enfermedad celiaca (diabetes mellitus tipo II, tiroiditis autoinmune, hepatitis autoinmune, cirrosis biliar, gastritis atrófica autoinmune, enfermedad de Addison, miastenia gravis, esclerosis multiple, artritis reumatoide, síndrome de Sjörgren).

Aunque la biopsia intestinal sigue siendo el principal patrón para detectar la enfermedad, hay otras formas de diagnóstico más novedosas.

Como sabéis, una biopsia consiste en la toma de una pequeña muestra de un tejido, en este caso, el de la mucosa intestinal. Una vez analizadas las muestras extraídas, se puede valorar el daño que presenta el paciente.

Los nuevos métodos de diagnóstico serían:
1. La determinación de marcadores séricos o lo que es lo mismo, el análisis de anticuerpos de tipo IgA. Si esta prueba resulta positiva se procederá a realizar una biopsia intestinal.
2. El estudio genético. Es un prueba rápida, aunque muchos laboratorios carecen de ella.

Estas técnicas, además de rápidas y baratas, evitan estudios invasivos en el paciente.


Tratamiento


El tratamiento de la enfermedad celiaca se basa en la supresión del gluten de la dieta. Así se deberían retirar los siguientes alimentos:




  1. Harinas de trigo, centeno, avena, cebada, espelta, triticale, escanda común, kamut,  así como los productos elaborados con ellas (pan, bollos, pasteles, tartas, galletas, bizcochos y aquellos productos de pastelería elaborados con estas harinas).
  2. Pastas alimenticias (macarrones, fideos, tallarines ...) elaborados con harina de trigo, centeno, avena, cebada o los cereales antes citados, así como la sémola de trigo.
  3. Alimentos malteados.
  4. Alimentos rebozados o enharinados.
  5. Yogur con malta o mueslis.
  6. Bechamel y otras salsas ligadas con las harinas de los cereales antes citados.
  7. Infusiones y bebidas preparadas con estos cereales, como la cerveza, sucedáneos del café y bebidas de las máquinas expendedoras de café, té o infusiones.
  8. Rebozados y precocinados industriales. 
Hay alimentos que pueden estar contaminados con gluten:

  1. Embutidos, pates, salchichas.
  2. Quesos fundidos o en lonchas, helados.
  3. Las gominolas, los caramelos, y otras "chucherías"
  4. Algunos chocolates y cacaos. 
  5. Derivados del café
  6. Ciertas salsas
  7. Frutos secos tostados o fritos
  8. Algunos helados
  9. Productos elaborados (puré de patatas, patatas chips, arroz inflado...)
El paciente celiaco puede consumir alimentos que, de manera natural, no contienen gluten en su origen, como:

  1. Leches y lácteos 
  2. Carnes, pescados, mariscos, huevos, jamón serrano, cecina...
  3. Frutas y verduras
  4. Arroz, tapioca, maíz, mijo, quinoa, harina de algarrobo, tapioca. y sus derivados
  5. Legumbres
  6. Frutos secos crudos
  7. Aceite, vinagre de vino, especias.
  8. Azúcar y miel.
  9. Café e infusiones.


Hasta que se produzca una completa recuperación, se recomienda también retirar los alimentos con lactosa. En la pared intestinal, como os he comentado, hay enzimas, como las lactasas que se encargan de romper la lactosa en dos monosacáridos, la glucosa y la galactosa, para facilitar su absorción. Estas enzimas pueden estar disminuidas debido a un daño en la pared intestinal y, por tanto, dificultar la absorción de lactosa.



Una vez se ha excluido el gluten de la dieta, la recuperación no se produce de manera inmediata. En niños puede tardar un año y en adultos, incluso dos.


El papel de los dietistas nutricionistas en el tratamiento del paciente celiaco es muy importante. Debemos ser nosotros los que eduquemos y ayudemos a los pacientes en su adaptación a esta dieta de exclusión. Además, los dietistas nutricionistas somos el profesional ideal para controlar que la dieta del paciente cubre las necesidades nutricionales básicas para su edad. Si la diete libre de gluten no está supervisada por un dietista nutricionista, se corre el riesgo de que presente disbalances y carencias nutricionales.





La familia juega también un papel fundamental en el proceso adaptativo. Ellos suponen un apoyo indiscutible y, por lo tanto, deben participar en el proceso educativo del enfermo celiaco.

Si se come fuera de casa, como los niños en el comedor escolar, se debe informar a este de la situación.

Las asociaciones de celiacos también suponen una gran ayuda para el paciente. En ellas se dan recetas, se ayuda a los pacientes en la elección de alimentos y se aporta gran parte de la información que los celiacos necesitan.

Esta entrada participa en la VI edición del Carnaval de la Nutrición organizada por el blog de Nutrición a las 6


1 Lambruschini, N. Gutierrez, A. Aspectos fisiopatológicos y nutricionales de la enfermedad celiaca. Actividad Dietética. 14. 207-211
2. Polanco I, Ribes. C. Enfermedad celiaca. Protocolos diagnósticos y terapéuticos en pediatria. 


enero 04, 2014

Espaguetis con verduras, huevo y crema de castañas



Las castañas se pueden encontrar en el mercado desde el inicio del otoño hasta el final del invierno. Por las fechas en las que estamos, os traigo un plato elaborado con ellas.

Espaguetis con verduras, huevo y crema de castañas





Ingredientes para 4 personas


  1. 280 gramos de pasta (tallarines, spaguetis)
  2. 2 zanahorias
  3. 1 calabacin
  4. 1 cebolla
  5. 4 huevos
  6. 16 castañas
  7. 1/2 vaso de leche
  8. 2 cucharadas soperas de aceite
  9. Sal, pimienta y nuez moscada

Elaboración


Se pone agua con sal a cocer y cuando empiece a hervir, se mete la pasta. Se cuece al dente.
Mientras tanto, se cuecen las castañas peladas con un poco de agua.
En una sartén se echa el aceite y cuando esté caliente, se añaden las verduras peladas, lavadas y cortadas en finas tiras. 




Una vez esté la pasta cocida, se escurre y se añaden las verduras salteadas. 
Se escurren las castañas, se trituran con la batidoras y, en el propio cazo en el cual las hemos cocido, se vuelven a calentar a fuego lento mientras se añade poco a poco la leche. Cuando tengamos una crema espesa, se salpimienta y se añade un poco de nuez moscada.
Se añade una gota de aceite en una sartén y se fríen los huevos (a la plancha).
En un plato, se coloca la pasta mezclada con las verduras. Se añade la crema de castañas para cubrir la pasta. Se pone el huevo encima.


Valores nutricionales en una ración estándar



Las castañas


Aunque la castaña se considera un fruto seco, no se parece demasiado al resto. Su valor energético es inferior al de otros frutos secos y su contenido en hidratos de carbono es superior.

Las castañas presentan un alto contenido en hidratos de carbono complejos, sin embargo, su contenido en grasa es muy bajo (un 3% aporximadamente, similar al de los cereales) lo cual la diferencia del resto de los frutos secos cuyo contenido graso se sitúa cerca del 50%.
Posee un alto contenido en agua, por lo que su contenido calórico es inferior al de el resto de frutos secos. Las castañas aportan unas 180 kcal por cada 100 gramos mientras que el resto de frutos secos (avellanas, almendras, pistachos...) aportan unas 600 kcal por cada 100 gramos.

Por las características antes descritas, la castaña es un alimento que resulta muy interesante para aquellas personas inapetentes y las que realizan un gran desgaste físico (como deportistas) pues aporta energía sin aportar apenas grasa.

Los diabeticos y  las personas con problemas digestivos, por su parte, deberían controlar su consumo.


1. Base de Datos Española de Composición de los Alimentos



noviembre 16, 2013

No Hunger



Este año, el Día Mundial de la Alimentación (celebrado el pasado 16 de Octubre) tuvo como tema central "Sistemas alimentarios sostenibles para la seguridad alimentaria y la nutrición". Con motivo de este día y esta temática, la web dietistasnutricionistas.es ha convocado el V Carnaval de la Nutrición.

Esta entrada, que participa en dicho evento, pretende hacer hincapié en uno de los objetivos principales del Día Mundial de la Alimentación: aumentar la conciencia pública de la naturaleza del problema del hambre en el mundo.


Armageddon Online


El hambre en el mundo


No pretendo abrumaros con cifras, pero considero importante dar algunos datos acerca del hambre en el mundo.

El hambre afecta a 870 millones de personas en el mundo. Tal y como nos informan desde Acción contra el Hambre, estas cifras "son resultado de la injusticia, de la violación del derecho fundamental de toda persona a disponer en todo momento de alimentos en cantidad y calidad suficiente que le permitan vivir una vida digna y saludable".

Paradójicamente, vivimos en un mundo en el que, por un lado, la producción agrícola mundial podría alimentar al doble de la población actual y, sin embargo, en los últimos 3 años, el hambre se ha ido incrementando en más de 1000 millones de personas.


Accion contra el hambre


¿Cuales son las causas de este absurdo? El alza del precio de los alimentos en el mercado internacional, políticas comerciales injustas, falta de acceso al agua potable, la discriminación de la mujer, desastres naturales, violencia o conflictos armados, pandemias....

Combatir el hambre es posible y más, si conocemos sus causas.

¿Por qué 870 millones de personas pasan hambre en el mundo?



Politicas comerciales

Pese a que hay mercados bien abastecidos en zonas como el África Subsahariana, los altos precios de los alimentos hacen imposible su compra por parte de las personas más pobres.

Pobreza

De los 1020 millones de personas amenazadas por el hambre, la mayoría vive en una situación de pobreza extrema, es decir, con menos de 1 dolar al día. Como si de un círculo vicioso se tratase, la pobreza incrementa el hambre y, a la vez, el hambre conduce a la desnutrición que provoca una disminución en el desarrollo de las personas, sin fuerzas no se trabaja.

Acceso al agua

Una de cada cuatro personas en todo el mundo no tiene acceso al agua potable y por lo tanto, no puede cocinar alimentos o calmar su sed con un agua que les asegure que no van a contraer enfermedad ninguna.


Pikara Magazine



Discriminación de la mujer

Las mujeres son las responsables de la mitad de la producción de alimentos a nivel mundial. Gracias a la producción de cultivos básicos por parte de las mujeres es posible 90% del sustento de la población rural de países pobres. Sin embargo, las mayor parte de las mujeres no pueden tomar decisiones ni acceder a los medios de producción, lo que dificulta la alimentación de las familias.

Desastres naturales y cambio climático

Los volcanes, huracanes y terremotos sacuden diferentes zonas del mundo, sin embargo, es en los países en desarrollo donde se encuentran el 95% de las víctimas de los desastres naturales, ya que no tienen mecanismos suficientes para prevenir o mitigar estas catástrofes.

Violencia y conflictos armados

Los conflictos provocan la ruptura de los sistemas de producción y de distribución de los alimentos. Por otro lado, el hambre se utiliza como arma para silenciar a las poblaciones.

Pandemias

Dentro de las enfermedades que se pueden considerar pandémicas  está el cólera, la meningitis, la fiebre amarilla y el SIDA. El SIDA provoca hambre, disminuye la capacidad de producción de aquellas familias con un individuo, al menos, enfermo. A su vez, el hambre incrementa el riesgo de exposición a esta enfermedad. Los niños seropositivos están más expuestos a padecer esta enfermedad y los tratamientos antirretovirales no funcionan bien en ellos, por lo tanto, la esperanza de vida de estos niños se ve reducida cuando no tienen una dieta adecuada.


Relación entre el hambre y el desarrollo sostenible


Los seres humanos somos el centro del desarrollo sostenible. Esto quiere decir que somos los responsables de abastecernos evitando el deterioro medioambiental.


Alianza contra el hambre y la malnutrición


Pero, ¿por qué es necesario el desarrollo sostenible? Para asegurar que las generaciones venideras tendrán alimentos suficientes, para frenar el hambre que aumenta día a día a nivel mundial.

Estamos viendo que el hambre sigue aumentando a pesar de que la producción de alimentos también lo hace, por lo que no hace falta ser un genio para darnos cuenta de que algo se está haciendo mal. Dejando a un lado la más que evidente injusticia en el reparto alimentario, tenemos que pensar que la población mundial continua aumentando y lo seguirá haciendo en los próximos años. Esto conlleva un aumento en la demanda de alimentos que, para ser producidos, necesitan de una serie de recursos (agua, fuentes de energía ...) que están llegando a límites insostenibles.

Sin duda, es necesario un cambio unitario, tanto de las políticas en materia de agricultura y alimentación de los gobiernos de todos los países del mundo, como en la producción de alimentos, pasando, por supuesto, por el consumo de los mismos (esto nos atañe a todos).

Soluciones hay varias y algunas ya las podemos ir aplicando nosotros, los ciudadanos de a pie. Aquí os dejo los consejos de Raquel Bernácer para llevar a cabo una alimentación sostenible y las razones que nos da Lucía Martínez para reducir el consumo de carne y así aportar nuestro granito de arena al desarrollo sostenible.


El Huffington Post


Todo esto son ideas, pero sin duda, debemos concienciarnos. Las cifras son abrumadoras. Las imágenes aún más. Frenar el crecimiento del hambre mundial está en nuestras manos, en las tuyas y en las mías.


  1. Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura. FAO
  2. Acción contra el hambre


octubre 16, 2013

Alergias alimentarias



Para la mayoría de las personas, el acto de comer supone un auténtico placer. Sin embargo, un pequeño porcentaje de la población se enfrenta al mismo como si de una batalla se tratase, intentando evitar pequeños "enemigos" que les pueden hacer temer incluso por su vida. Este porcentaje de la población al que me refiero presenta una alergia alimentaria.

Reacciones adversas a los alimentos


La alergia alimentaria es una reacción adversa a un alimento, pero, ¡cuidado! no todas las reacciones adversas a los alimentos son alergias alimentarias. Las reacciones adversas a los alimentos son un cajón de sastre en el que se incluyen desde intoxicaciones alimentarias (causadas por algún microorganismo o por las toxinas que el mismo genera) hasta una aversión psicológica a un alimento, pasando, por supuesto, por las intolerancias alimentarias.


Babble


La alergia alimentaria es una reacción adversa a un alimento en la que se ve implicado el sistema inmune. Los alérgenos son sustancia presentes en los alimentos (normalmente, proteínas) que, si bien son toleradas por la mayor parte de la población, provocan en un pequeño porcentaje de la misma una activación del sistema inmunológico.

En este punto, considero importante diferenciar una alergia de una intolerancia alimentaria. Las intolerancias alimentarias son más frecuentes que las alergias. Suelen tener un origen metabólico, como la falta de alguna enzima involucrada en el metabolismo de algún alimento (ya hemos hablado en este blog de un de las intolerancias más comunes, la intolerancia a la lactosa, provocada por el déficit de lactasas, enzimas que descomponen la lactosa en glucosa y galactosa). Sin embargo, las intolerancias alimentarias pueden tener una causa farmacológica (por efecto de las aminas vasoactivas que se encuentran en algunos alimentos de manera natural y que son capaces de desencadenar reacciones químicas gastrointestinales y neurálgicas) o indeterminada (como ocurre a las reacciones adversas frente a los aditivos alimentarios).


Alergia alimentaria


Se produce como consecuencia de un fallo en el sistema inmune que percibe una sustancia normalmente inocua para el organismo como una amenaza para el mismo.



          Wikipedia


El sistema inmune produce anticuerpos contra esa sustancia que considera extraña, el alérgeno o antígeno. Los anticuerpos son proteínas que se unen al antígeno, lo neutralizan y lo eliminan del cuerpo. Los anticuerpos que en este caso reaccionan contra los alérgenos se conocen como Inmunoglubulinas E (IgE). Cuando el anticuerpo se une al alérgeno o antígeno, se activan los mastocitos y los basófilos.
Los mastocitos son células que se encuentran en la piel y en las membranas mucosas de la nariz, del aparato respiratorio, de los ojos y también del intestino. Los mastocitos liberan sustancias como la histamina que provocan síntomas respiratorios (tos, estornudos, moqueo...). cutáneos (enrojecimiento, hinchazón, urticaria, picores...), gastrointestinales (dolor intestinal, náuseas, vómitos, diarrea...) y pueden llegar a provocar un shock anafiláctico, del que luego hablaremos.

No todas las reacciones desencadenadas se producen al poco tiempo de entrar en contacto con el alérgeno, a veces, los síntomas aparecen horas o, incluso, días después, es a lo que se denomina "reacciones de hipersensibilidad retardada".



Discovery fit and health


Por suerte, la mayor parte de las reacciones alérgicas suelen ser leves. Sin embargo, algunas personas experimentan una reacción grave denominada anafiláxis o shock anafiláctico que les puede provocar la muerte. Este reacción anafiláctica se caracteriza por una caída repentina de la presión sanguínea, por lo tanto, la persona que la sufre puede morir de una parada cardiaca a no ser que se le administre inmediatamente adrenalina.

Prevalencia de las alergias alimentaria


Los niños con padre alérgicos tienen más posibilidades de padecer alergias alimentarias. Sin embargo, se ha demostrado que la lactancia materna reduce el riesgo de sufrir alergias alimentarias en comparación con la lactancia artificial.
Se estima que entre un 1 y un 2% de los adultos padecen alguna alergia alimentaria. La prevalencia en niños es mayor (entre un 3 y un 7%). Por suerte, un 80-90% de los niños superan las alergias a partir de los 3 años. Sin embargo, hay algunas alergias que permanecen durante toda la vida, como la alergia a los frutos secos, las legumbres, el pescado y el marisco.


Alimentos que más frecuentemente producen alergias


Prácticamente, cualquier alimento que contenga proteínas puede generar una alergia alimentaria, sin embargo, algunos son más frecuentes que otros:
  • Alergia a la leche. Provocada por proteínas presentes en la misma. Se suelen dar síntomas cutáneos, pero también digestivos. Es muy importante no confundir esta alergia con la intolerancia a la lactosa, recordemos que en este caso no interviene el sistema inmune simplemente, el organismo presenta un déficit de las enzimas que rompen la lactosa en sus componentes, proceso necesario para su absorción en el intestino.
  • Alergia al huevo. En este caso, las proteínas implicadas en este alergia suelen ser la ovoalbúmina o la ovomucoide, ambas presentes en la clara.


Yumsugar


  • Alergia al pescado. Además del pescado como tal, se debe tener cuidado con los productos enriquecidos con omega 3 o grasa de pescado que pueden contener pequeñas cantidades de proteína de pescado. 
  • Alergia a los frutos secos. Los cacahuetes y las almendras tienen un alto riesgo de producir alergias alimentarias. Aunque los síntomas frecuentes suelen ser nauseas, dolor de cabeza e inflamación de labios y lengua, estos alimentos pueden provocar un shock anafiláctico, cuya gravedad ya os he comentado antes. 
  • Alergia a las legumbres. En general, todas ellas son alergénicas aunque sin duda se llevan la palma de oro la lentejas y la sojas. Los alérgicos a las leguminosas deben tener en cuenta que en la industria alimentaria se utilizan gomas procedentes de las leguminosas como espesantes (goma guar, garrofín) por lo que es muy importante localizar en el etiquetado de los alimentos estos productos.
  • Alergia a los cereales. Es importante no confundirla con la enfermedad celiaca. Como sabéis, la celiaquia se produce como consecuencia de una intolerancia al gluten, una proteína que se encuentra en el trigo, el centeno, la cebada, la avena. Las personas con esta intolerancia, si consumen gluten, su mucosa intestinal resultará gravemente dañada, lo que condiciona la absorción de otros nutrientes. Los síntomas de la enfermedad celiaca suelen ser de tipo digestivo (diarrea, dolor abdominal) y suelen ir acompañados de una pérdida de peso.  Por tanto, no debemos confundir una alergia a los cereales con la intolerancia al gluten o enfermedad celiaca.


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  • Otros alérgenos alimentarios comunes. Las frutas y verduras, los crustáceos ( gambas, cigalas, langostinos y langostas), las semillas de sésamo, de algodón, de amapola, de girasol y la semilla de mostaza. 
  • Aditivos alimentarios. Aunque la mayor parte de la población no tiene una especial sensibilidad hacia estos productos que se adicionan a los alimentos, algunas personas presentan alergias hacia algunos colorantes y sulfitos. 
Es muy importante señalar que la capacidad alergénica de algunos alérgenos alimentarios desaparece cuando se cocinan o se procesan, ya que se desnaturalizan las proteínas (pierden su configuración inicial).


Sintomas


Como he mencionado antes, los síntomas de las alergias pueden ser de dos tipos:

  • Leves o moderados: urticaria, inflamación, picor, enrojecimiento, tos, diarrea, nauseas, vómitos.
  • Graves: dificultad respiratoria, caída en de la presión arterial, mareos. Aunque, por supuesto, la consecuencia más grave de las alergias alimentarias es el shock anafiláctico que, como os he comentado, puede provocar la muerte.

Diagnóstico


Cuando se sospeche que podemos ser alérgicos a algún alimento, lo primero que se debe hacer es acudir inmediatamente al médico. Este  preguntará sin duda por lo antecedentes familiares. Hay una serie de pruebas para detectar a que sustancia o sustancias se presenta la alergia.
  • Cutáneas. Se pone en contacto el alimento con la piel, mediante su inyección o por contacto y se observa la posible presencia de síntomas cutáneos.
  • Dietas basadas en la eliminación de alimentos. Primero se retira el alimento o alimentos bajo sospecha de la dieta y si desaparecen los síntomas, se vuelve a añadir el alimento a la dieta en pequeñas cantidades hasta alcanza un consumo normal.
  • Pruebas RAST (radioalergenoabsorbentes). Se mezcla en una probeta pequeñas muestras de la sangre del paciente con diferentes alérgenos. La sangre produciría los anticuerpos de los que he hablado para protegerse de ese alérgeno.
  • Prueba de estimulación alimentaria doble ciego. Se coloca el alérgeno bajo sospecha en una cápsula o se esconde en el alimento y se da a comer al paciente en condiciones clínicas estrictas.

Tratamiento


El único tratamiento eficaz sería la exclusión del alimento que causa la alergia de la dieta.

Aquellas personas que presentan alergias a las frutas o verduras frescas, podrían encontrar la solución pelando o cocinando los alimentos causantes de la alergia.



Nova



Es muy importante en estos casos contactar con dietista nutricionista ya que la eliminación de ciertos alimentos de la dieta puede condicionar la ingesta de ciertos nutrientes, por lo que es adecuado que se sustituyan por otros alimentos. Por ejemplo, si se presente intolerancia a las proteinas de la leche de vaca y debemos retirar este alimento de la dieta, debemos asegurarnos que el aporte de calcio se realiza a través de otros alimentos (pescados en escabeche en los que se puede consumir la espina, almendras, avellanas, garbanzos, judías o alimentos enriquecidos con calcio, como leches vegetales o cereales de desayuno).


Cuando se come fuera de casa, es necesario preguntar por los ingredientes que componen un determinado plato, para evitar la ingesta de aquellos alimentos que producen la alergia.

Alimentos que es necesario evitar en algunas de las alergias alimentarias más frecuentes

  • Alergia a las proteínas de la leche. 
    • Leche
    • Todos los derivados lácteos (yogures, quesos, mantequillas, cuajadas, natillas, helados, margarina que no sea 100% vegetal, leche fermentada, suero de leche).
    • Para el resto de alimentos, preguntar por su composición o leer el etiquetado en busca de leche o algún componente lácteo (suero lácteo, proteínas lácteas...). Hay que tener especial cuidado con algunos productos cárnicos (salchichas, jamón de York) y embutidos, pastelería, bollería, pan de molde, chocolates y otros dulces, papillas, potitos, horchata, batidos, sopas de sobre, caldos deshidratados, cocidos, fabadas y otras conservas.


Heritage Foods USA


  • Alergia al huevo
    • Huevos y derivados.
    • Sopas, caldos y consomés clarificados con huevo.
    • Rebozados y empanados con huevos, tanto caseros como precocinados.
    • Mayonesas y otras salsas elaboradas con huevo. 
    • Pasta al huevo.
    • Natillas, flanes, merengue, cremas, helados.
    • Pan rallado y pan horneado con clara de huevo. 
    • Se debe leer el etiquetado de todos los productos prestando especial atención a los pasteles, las galletas, la bollería, los hojaldres, empanadillas, turrones, batidos, margarinas, yogures, fiambres, embutidos y derivados cárnicos.

  • Alergia al pescado
    • Pescado y derivados del pescado como surimi, palitos de cangrejo.
    • Caldos, harinas y aceites de pescado
    • Productos enriquecidos con omega 3 o aceites de pescado

  • Alergia a las legumbres
    • Todas las legumbres (mientras no se demuestre tolerancia a alguna de ellas)
    • Lecitina de soja




  • Alergia a los frutos secos
    • Todos los frutos secos, mientras no se demuestre tolerancia
    • Postres, tartas y bolleria industrial que los contiene
    • El pan de las hambuerguesas
    • Leche y pasta de almendras
    • Turrones, polvorones y mazapan
    • No consumir productos enriquecidos con omega 6


Se deben extremar las precauciones durante el cocinado o la preparación de un determinado alimento o plato, ya que puede existir riesgo de contaminación cruzada. Ya sabéis que si manipulamos un alimento con alérgenos de forma inadecuada, el alérgeno puede pasar a otro alimento que exento del mismo y por lo tanto, este alimento que en un principio no debería presentar ningún riesgo, puede resultar peligroso para el alérgico. Para saber más, aquí os dejo una infografia sobre la contaminación cruzada presente en el blog de Adalil Seguridad Alimentaria.


Taste by Fourseasons


Para evitar la ingesta de alérgenos presentes en alimentos procesados, es importantísimo leer el etiquetado de los mismos. A continuación, haré hincapié en el etiquetado de los alimentos en relación con la declaración de alérgenos.

Pero antes, me gustaría señalar que se están ensayando nuevos tratamientos basados en ADN, probióticos, tratamientos con IgE.
Uno bastante innovador es la inmunoterapia que consiste en aportar pequeñas cantidades del alimento por vía oral o sublingual en un entorno clínico controlado. Una vez que se determina la ingesta segura, se fija una toma diaria de esa cantidad en el domicilio del alérgico.


Etiquetado de alérgenos


A partir del 13 de Diciembre del año próximo, las exigencias sobre sustancias susceptibles de causar alergias e intolerancias alimentarias serán reguladas por el Reglamento (UE) 1169/2011, sobre información alimentaria facilitada al consumidor. Hasta ese momento, seguirá en vigor el Real Decreto 1334/1999,  por el que se aprueba la Norma general de etiquetado, presentación y publicidad de productos alimentarios, modificado por última vez por el Real Decreto 1245/2008.

Como sabéis, todos los alimentos envasados deben incluir la lista de ingredientes que los componen en el etiquetado. Si se padece alguna alergia, es siempre necesario leer cuidadosamente esta lista de ingredientes para evitar aquellos que desencadenan la respuesta alérgica.
A partir del próximo año, siempre que el alimento contenga alguna de las sustancias recogidas en el anexo II del Reglamento (UE) 1169/2011, está deberá destacarse en la lista de ingredientes mediante una tipografía diferente. 
Para aquellos alimentos envasados que no precisen lista de ingredientes, esta información también se debe facilitar precediendo las sustancias con la palabra "contiene".



My Daily Intake


A partir del 13 de diciembre del 2014, se deberá informar de la presencia de las sustancias enumeradas en el anexo dos del reglamento europeo también en las sustancias que aparecen sin envasar o se envasan en el punto de venta para su venta inmediata o a petición del consumidor.

Pero, ¿cuales son esas sustancias incluidas en el anexo II del Reglamento (UE) 1169/2011? Según este anexo, las sustancias o productos que causan alergias e intolerancias y de cuya presencia debe informar el etiquetado de los alimentos son las siguientes:


  • Cereales que contengan gluten (recordemos que el gluten provoca una intolerancia, no una alergia): trigo, cebada, centeno, avena, espelta, kamut o sus variedades híbridas).
  • Crustáceos
  • Huevos
  • Pescado
  • Cacahuetes
  • Soja
  • Leche
  • Frutos con cáscara: almendras, avellanas, nueces, anacardos, pacanas, nueces de Brasil, pistachos, macadamias o nueces de Australia.
  • Apio.
  • Mostaza
  • Sésamo
  • Dióxido de azufre y sulfitos
  • Moluscos
  • Altramuces


The Kitchn


Otra de las novedades que incluye el reglamento que entra en vigor el año próximo tiene que ver con el etiquetado precautorio. Este tipo de etiquetado solo debe realizarse cuando tras realizar un análisis exhaustivo del riesgo de contaminación cruzada (del que ya os he hablado), todavía existe un riesgo demostrable, significativo de dicha contaminación que deberá tener carácter inevitable y esporádico, no debiendo en ningún caso enmascarar malas prácticas de fabricación. Esto quiere decir que el operador de la empresa alimentaria no puede etiquetar alérgenos que no están presentes en su fábrica solo para curarse en salud.


2.Zugasti Murillo, A. Intolerancia alimentaria. Endocrinología Nutricional. 2009. 56 (5). 241-50

3. Alergias e intolerancias alimentarias. Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN)

4. Alergias Alimentarias. Asociación Española de Alérgicos a Alimentos y Látex

5. Reglamento (UE) 1169/2011 sobre información alimentaria facilitada al consumidor.

6. Real Decreto 1334/1999, de 31 de julio, por el que se aprueba la Norma general de etiquetado, presentación y publicidad de los productos alimenticios.

7. Real Decreto 1245/2008, de 18 de julio, por el que se modifica la Norma general de etiquetado, presentación y publicidad de los productos alimenticios aprobada por el Real Decreto 1334/1999 de 31 de julio.






agosto 10, 2013

Comiendo colores


Las frutas y verduras, además de estar buenísimas y aportar una amplia gama de sabores a cualquier plato en el que se las incluya, aportan color. Los colores de las frutas, verduras y hortalizas son variadísimos y suelen cambiar a lo largo de su maduración. El color es uno de los primeros atributos que un consumidor valora y, no nos engañemos, el color de un plato aumenta o disminuye nuestra apetencia por el.

Los responsables del color son cinco clases de pigmentos:
  1. Clorofilas, causantes del color verde
  2. Carotenoides, dan una coloración roja-amarilla
  3. Antocianinas, aportan coloración púrpura, azul y roja
  4. Antoxantinas, generan tonos amarillos 
  5. Betalaínas, de color rojo intenso


Brian Gould



Estos llamativos colores tienen una clara explicación, buscan la atracción de los animales para que contribuyan a la diseminación de las semillas.
No podemos olvidar que los seres humanos somos animales, mamíferos, más concretamente y el color de los alimentos es, quizá, el primer atributo que como consumidores valoramos a la hora de elegir un determinado alimento.

Clorofilas


Es el pigmento responsable del color verde de los vegetales. 


Biounalm


La molécula de clorofila está dividida en dos partes:

  • Un anillo de porfirina que contiene un átomo de magnesio, es soluble en agua y absorbe la luz.
  • Una larga cadena llamada fitol soluble en grasa pero no en agua.
La clorofila puede sufrir diversas alteraciones entre las que destaca la pérdida del átomo de magnesio, dando lugar a feofitina, responsable del color verde oliva con tonos marrones. Está perdida en irreversible en medio acuoso. Por eso, es frecuente que los vegetales al ser cocidos o enlatados pierdan su color verde brillante y adquieran un tono más oscuro. Pensad en lo que le ocurre a las judías verdes o a los guisantes cuando los cocéis. Este color se puede estabilizar ligeramente añadiendo sal común o bicarbonato. También, si la feofitina une iones de cobre o de zinc en el lugar que ocupada el magnesio, se forma un pigmento estable de un color verde atractivo. Es por ello, que en la Unión Europea están autorizados los complejos cúpricos de clorofilas y clorofilinas como colorantes alimentarios (E-141).   




La clorofila  también puede perder el grupo fitol dando lugar a clorofilida. Esta alteración esta catalizada por una enzima presente en los vegetales, clorofilasa. Sin embargo, en este caso, no se altera el color.

La clorofila extraída de los vegetales se puede utilizar también como colorante alimentario (E-140). Se utilizan ocasionalmente en aceites, chicles, helados, bebidas refrescantes, sopas preparadas, productos lácteos.

Desde el punto de vista nutricional, solo el magnesio del anillo de porifirina tiene cierta relevancia.

La clorofila, a medida que las frutas y hortalizas maduran, se va degradando, dejando al descubierto otros pigmentos, a la vez que se van sintetizando otros pigmentos responsables del color.

Carotenoides


Los carotenoides son tetraterpenos formados por una cadena zizageante de 40 átomos de carbono. Esta cadena tiene numerosos dobles enlaces entre sus carbonos que forman una estructura denominada cromóforo, responsable del color.


Wikipedia


Suelen ser solubles en grasas y en aceites e insolubles en agua. 


Los carotenoides se encuentran en el interior de los cloroplastos (donde se encuentra la clorofila) y los cromoplastos, que son orgánulos de las células vegetales.

Se clasifican en dos grandes grupos:
  • Carotenos
  • Xantófilas

El b-caroteno fue el primer carotenoide purificado. Se emplea con frecuencia como colorante alimentario (E160a ii). Al ser insoluble en agua, su uso se complica para colorear ciertos alimentos, como las bebidas refrescantes, una de sus principales aplicaciones. En este caso, se utiliza pulverizado y, gracias a la goma arábiga, se puede dispersar en el agua. 



A Beach Cottage



El licopeno es el carotenoide más abundante en el tomate. Su presencia aumenta con la maduración y la exposición a la luz. El licopeno no tiene actividad provitamina A, pero es un gran antioxidante. 

Sin embargo, no todos los carotenoides se encuentran en los vegetales. La astaxantina es el carotenoide más común a los animales y el responsable del color rosado de la trucha y el salmón y del color rojo de los crustáceos.

Los carotenoides se usan como colorantes alimentarios (E160 seguido de una letra en minúscula) para colorear productos lácteos (yogures, mantequillas), productos cárnicos, productos derivados de los huevos, conservas de pescado y vegetales, mermeladas, helados y bebidas refrescantes.



Larry Dishes Healthy Heart Recipes



Estos pigmentos también cumplen importantes funciones nutricionales

Los seres humanos no podemos sintetizar los carotenoides de novo aunque si metabolizarlos a vitamina A (retinol). La única fuente de carotenoides precursores de retinol es la dieta, de hecho, la mayoría se encuentran en frutas y verduras. 
Además, estos componentes tienen actividad antioxidante frente a los radicales libres.

Se ha visto que la Dieta Mediterránea es uno de los patrones dietéticos que más carotenoides aporta, pues, como sabéis, es muy rica en frutas, verduras y aceites de origen vegetal. La zanahoria, la calabaza, el pimiento rojo, la naranja, la patata, el brócoli, la papaya, el tomate, la sandía, las espinacas, los guisantes, el maíz... son algunos de los numerosos alimentos en los cuales se encuentran.

Antocianinas


Son pigmentos hidrosolubles responsables de las coloraciones púrpuras, azules y violetas que presentan algunos alimentos. 
Químicamente, las antocianinas están constituidas por una molécula de antocianidina unida a un azúcar. Pertenecen al grupo de los flavonoides.






Las principales fuentes de antocianinas son las frutas rojas, algunos granos como el maíz morado, la berenjena y el vino.

La importancia de las antocianinas radica en dos factores:
  1. El color que aportan a los alimentos
  2. Su implicación en la salud humana

Como os podéis imaginar, las antocianinas tienen una gran relevancia en la industria de los colorantes alimenticios. Gradualmente, están siendo incorporadas dentro de productos alimenticios y bebidas como colorantes, alimentos funcionales o suplementos alimenticios, gracias, entre otras cosas, a los avances en la tecnología de los alimentos que han permitido una extracción eficiente de las antocianinas de frutas, vegetales y granos.


Elena Antunes


Las antocianinas permanecen intactas en su paso al torrente sanguíneo desde el tracto digestivo y ejercen efectos terapéuticos relacionados con su actividad antioxidante tales como reducción de la enfermedad coronaria. Algunos autores consideran que las antocianinas son la explicación a la "Paradoja Francesa". Esta famosa paradoja da nombre a un hecho nutricional observado en Francia, país en el cual el consumo de grasas saturadas es muy elevado y, sin embargo, la incidencia de enfermedades cardiovasculares es inferior a la de países como Estados Unidos, donde el consumo de grasas saturadas en inferior, lo que llevó a pensar que el alto consumo de vino tinto del país galo era el salvoconducto para librarse de las enfermedades cardiovasculares. Sin embargo, como sabéis, los dietistas nutricionistas tendemos a pensar que es el conjunto de todos los alimentos (dieta) y los hábitos de vida los que ejercen un determinado efecto en nuestra salud, como han ido demostrando diferentes estudios recientes.




A las antocianinas también se les atribuye actividad antitumoral y anticancerígena. 
También se ha observado que las antocianinas tienen una actividad antidiabética, mejoran la agudeza visual y el comportamiento cognitivo.
Pese a que la literatura científica existente parece evidenciar que los productos ricos en antocianinas, tales como bayas (frambuesa, fresa, uva, arándano...) pueden tener un efecto protector sobre la salud humana, son necesarios más estudios científicos.


Antoxantinas


Las antoxantinas, al igual que las antocianinas, son flavonoides. Los colores que aportan son menos vistosos, oscilando del blanco al amarillo. 
Del mismo modo que las antocianinas, son solubles en agua y se suelen acumular en las vacuolas de las células vegetales. 



Oh My Veggies


Su distribución en la naturaleza es tan amplia que es raro encontrar una planta que no contenga antoxantinas. Aunque las antoxantinas dan su coloración característica a la coliflor y  las cebollas, por ejemplo, no quiere decir que en otros vegetales no esté presente, sino que suele aparecer enmascarada por la clorofila, como ocurre con los vegetales de hoja verde.


Betalaína


Es uno de los pigmentos menos comunes en los alimentos. Tiene un intenso color rojo y es hidrosoluble. Se encuentra en la remolacha. Si esta se corta en rodajas antes de cocerla, la remolacha pierde su color porque este pigmento se disuelve en agua, cosa que no ocurre si se cuece entera y sin pelar. 



Alexandra McLeavy



1. Mínguez Mosquera. M.I. Pérez Galvéz A. y Hornero Méndez D. Pigmentos carotenoides en frutas u vegetales; mucho más que simples "colorantes" naturales. Biotecnología de los Alimentos. Centro de la Grasa. CSIC
2. Calvo M. Bioquímica de los alimentos . Unversidad de Zaragoza http://milksci.unizar.es/bioquimica/temas/pigmentos/clorofila.html
3. Rodríguez Montoya M.C. Alimentos con color natural. Observatorio de la Serguridad Alimentaria. UAB. http://www.consumer.es/seguridad-alimentaria/ciencia-y-tecnologia/2002/10/29/3885.php
4. Aguilera Ortiz M, Reza Varga M.C, Chew Madinaveitia R.G, Meza Velázquez J.A. Propiedades funcionales de las antocianinas. Revista de Ciencias Biológicas y de la Salud de la Universidad de Sonora. 2011. 
5. Srilakshmi B. Food Science. Third Edition. 2003. New Age International Publishers.
6. Wolke R.L. Lo que Einstein le contó a su cocinero 2. Ediciones Robinbook. 2005.



junio 26, 2013

¿Qué comer para vivir más y mejor?


El Centro Pronaf acoge el IV Carnaval de la Nutrición que, en esta ocasión, ha adoptado como temática "Come bien para envejecer mejor".

Numerosos estudios han demostrado la relación existente entre las dietas ricas en alimentos de origen vegetal y el aumento de la longevidad.

Las dietas ricas en alimentos de origen vegetal (frutas, verduras y hortalizas, legumbres, frutos secos, cereales) suelen reunir las siguientes características:

  1. Son ricas en fibra y pobres en grasas saturadas y colesterol.
  2. Aportan potasio, magnesio, ácido fólico, vitamina C y E, antioxidantes y fitoquímicos.
  3. Suelen presentar una alta densidad en nutrientes.

Dentro de las dietas ricas en alimentos de origen vegetal se encuentran las dietas vegetarianas. Las dietas vegetarianas se pueden englobar en dos grandes grupos:
  • Ovolactovegetarianas: además de alimentos de origen vegetal, se consumen lácteos y huevos.
  • Veganas: no incluyen ningún alimento de origen animal.





Las dietas vegetarianas presentan numerosos factores positivos para la salud:

  1. Los niveles de colesterol total y de colesterol LDL son mucho más bajos en las personas que siguen dietas vegetarianas.
  2. La presión arterial de los vegetarianos suele ser menos que la de los no vegetarianos.
  3. Los vegetarianos  presentan un riesgo menor de sufrir enfermedades crónicas como:
    1. Diabetes de tipo 2.
    2. Enfermedades cardiovasculares
    3. Obesidad
    4. Algunos tipos de cáncer
    5. Cálculos biliares y renales
Como he dicho, en este post quiero detenerme en la relación existente entre las dietas ricas en alimentos de origen vegetal y, especialmente, las vegetarianas y veganas, y su relación con la longevidad.

Las zonas azules o "Blue Zones"


En determinadas zonas del mundo, conocidas como "Blue Zones" o Zonas Azules, la gente presenta un gran esperanza de vida, es decir, viven más.



Zonas azules o Blue Zones


Las Zonas Azules, tal y como se aprecia en el mapa, se encuentran en:
  • La isla de Sardinia, en Italia
  • El archipiélago japones de Okinawa
  • Los adventistas del séptimo día  que viven en Loma Linda, California
  • La pequeña isla griega de Ikaria
  • La península de Nicoya en Costa Rica

La gente que vive en estas zonas del mundo, además de vivir más, reúne una serie de características:


  1. Muestran una menor presencia de enfermedades crónicas.
  2. Presentan una menor incidencia de enfermedades asociadas con el envejecimiento
  3. Tienen una mayor movilidad, es decir, son menos dependientes
  4. La incidencia de obesidad es menor

Fuente: Tumblr

¿Cuál es, por lo tanto, su secreto para vivir más? 


Entre las características que comparten las personas de estas diferentes zonas del mundo se encuentran:
  1. Suelen tener como hábito comer menos que la media de la población.
  2. Dieta rica en alimentos vegetales y un alto consumo de legumbres. Ya he hablado de las propiedades saludables de las legumbres, las podéis consultar aqui
  3. No fuman
  4. Llevan una vida activa y participan en numerosas actividades.
Los habitantes de Okinawa, una de las Zonas Azules, siguen una dieta tradicional que se caracteriza por:
  • Un alto consumo de vegetales y legumbres (especialmente soja).
  • Un consumo moderado de pescado.
  • Un bajo aporte de carne, productos cárnicos y lácteos.
  • Un consumo moderado de alcohol.
  • Rica en ácidos grasos omega 3 y con una mayor presencia de grasas monoinsaturadas que saturadas.
  • Alimentos con bajo índica glucémico.
  • Baja en calorías


Fuente: Tumblr



¿Qué comer para vivir más?


Los estudios actuales han demostrado que para retrasar las enfermedades relacionadas con la edad la mejor dieta es aquella baja en calorías y en grasas saturadas y rica en cereales integrales, frutas y vegetales.
Pero no solo eso, sino que, algunos estudios sugieren que las nutrición en los niños e incluso en la etapa fetal podría influir en futuras enfermedades relacionadas con la edad y en la longevidad.

Dieta Mediterranea


Una de los patrones dietéticos que ha demostrado una relación inversa con las enfermedades relacionadas con la edad como el Parkinson, el Alzheimer o el cancer, así como con la diabetes y las enfermedades cardiovasculares es la Dieta Mediterranea.

La Dieta Mediterranea se asienta en los siguientes pilares:
  1. Grandes cantidades de frutas y verduras
  2. Consumo de grasas saludables, como el aceite de oliva.
  3. Presencia frutos secos
  4. Ingesta de pescado y consumo muy esporádico de carnes rojas
  5. Consumo de vino tinto con moderación





Debemos tener en cuenta que una calidad de vida pobre no es algo inherente a la edad. Muchas enfermedades, discapacidades y muertes relacionadas con enfermedades crónicas son evitables a través del seguimiento de ciertas medidas preventivas.
Entre otras, podemos empezar por aplicar algunas de estas medidas para evitar enfermedades relacionadas con la edad a nuestro día a día:
  • Aumentando el consumo de frutas y verduras.
  • Reduciendo el consumo de grasas saturadas
  • Evitando el sedentarismo y el estres.
  • Manteniendo un peso adecuado para nuestra altura, edad, sexo, estado fisiológicos y evitando la obesidad y el sobrepeso.
  • Abandonando el hábito tabáquico.

“Esta entrada participa en la IV Edición del Carnaval de Nutrición, organizada por el Blog de Centro PRONAF”


1. Craig WJ. Health effects of vegan diets. American Journal of Clinical Nutrition. 2009. 89(5): 1627S-1633S
2. Comisión de Médicos para la Práctica Responsable de la Medicina. Guía de Iniciación para una dieta vegetariana. 2005
4. Wilcox DC, Willcox BJ, Todoriki H, Suzuki M. The Okinawan Diet: health implications of a low - calorie, nutrient dense, antioxidant rich dietary pattern low in glycemic load. J Am Coll Nutr. 2009. 28 Suppl. 500-516. 
5. Everitt Av, Hilmer SN, Brand-Miller JC, Jamieson HA, Truswell AS, Sharma AP, Manson RS, Morris BJ, Le Couteur DG. Dietary approches that delay age-related diseases. Clin. Interv Aging. 2006. 1(1) 11-31