junio 26, 2013

¿Qué comer para vivir más y mejor?


El Centro Pronaf acoge el IV Carnaval de la Nutrición que, en esta ocasión, ha adoptado como temática "Come bien para envejecer mejor".

Numerosos estudios han demostrado la relación existente entre las dietas ricas en alimentos de origen vegetal y el aumento de la longevidad.

Las dietas ricas en alimentos de origen vegetal (frutas, verduras y hortalizas, legumbres, frutos secos, cereales) suelen reunir las siguientes características:

  1. Son ricas en fibra y pobres en grasas saturadas y colesterol.
  2. Aportan potasio, magnesio, ácido fólico, vitamina C y E, antioxidantes y fitoquímicos.
  3. Suelen presentar una alta densidad en nutrientes.

Dentro de las dietas ricas en alimentos de origen vegetal se encuentran las dietas vegetarianas. Las dietas vegetarianas se pueden englobar en dos grandes grupos:
  • Ovolactovegetarianas: además de alimentos de origen vegetal, se consumen lácteos y huevos.
  • Veganas: no incluyen ningún alimento de origen animal.





Las dietas vegetarianas presentan numerosos factores positivos para la salud:

  1. Los niveles de colesterol total y de colesterol LDL son mucho más bajos en las personas que siguen dietas vegetarianas.
  2. La presión arterial de los vegetarianos suele ser menos que la de los no vegetarianos.
  3. Los vegetarianos  presentan un riesgo menor de sufrir enfermedades crónicas como:
    1. Diabetes de tipo 2.
    2. Enfermedades cardiovasculares
    3. Obesidad
    4. Algunos tipos de cáncer
    5. Cálculos biliares y renales
Como he dicho, en este post quiero detenerme en la relación existente entre las dietas ricas en alimentos de origen vegetal y, especialmente, las vegetarianas y veganas, y su relación con la longevidad.

Las zonas azules o "Blue Zones"


En determinadas zonas del mundo, conocidas como "Blue Zones" o Zonas Azules, la gente presenta un gran esperanza de vida, es decir, viven más.



Zonas azules o Blue Zones


Las Zonas Azules, tal y como se aprecia en el mapa, se encuentran en:
  • La isla de Sardinia, en Italia
  • El archipiélago japones de Okinawa
  • Los adventistas del séptimo día  que viven en Loma Linda, California
  • La pequeña isla griega de Ikaria
  • La península de Nicoya en Costa Rica

La gente que vive en estas zonas del mundo, además de vivir más, reúne una serie de características:


  1. Muestran una menor presencia de enfermedades crónicas.
  2. Presentan una menor incidencia de enfermedades asociadas con el envejecimiento
  3. Tienen una mayor movilidad, es decir, son menos dependientes
  4. La incidencia de obesidad es menor

Fuente: Tumblr

¿Cuál es, por lo tanto, su secreto para vivir más? 


Entre las características que comparten las personas de estas diferentes zonas del mundo se encuentran:
  1. Suelen tener como hábito comer menos que la media de la población.
  2. Dieta rica en alimentos vegetales y un alto consumo de legumbres. Ya he hablado de las propiedades saludables de las legumbres, las podéis consultar aqui
  3. No fuman
  4. Llevan una vida activa y participan en numerosas actividades.
Los habitantes de Okinawa, una de las Zonas Azules, siguen una dieta tradicional que se caracteriza por:
  • Un alto consumo de vegetales y legumbres (especialmente soja).
  • Un consumo moderado de pescado.
  • Un bajo aporte de carne, productos cárnicos y lácteos.
  • Un consumo moderado de alcohol.
  • Rica en ácidos grasos omega 3 y con una mayor presencia de grasas monoinsaturadas que saturadas.
  • Alimentos con bajo índica glucémico.
  • Baja en calorías


Fuente: Tumblr



¿Qué comer para vivir más?


Los estudios actuales han demostrado que para retrasar las enfermedades relacionadas con la edad la mejor dieta es aquella baja en calorías y en grasas saturadas y rica en cereales integrales, frutas y vegetales.
Pero no solo eso, sino que, algunos estudios sugieren que las nutrición en los niños e incluso en la etapa fetal podría influir en futuras enfermedades relacionadas con la edad y en la longevidad.

Dieta Mediterranea


Una de los patrones dietéticos que ha demostrado una relación inversa con las enfermedades relacionadas con la edad como el Parkinson, el Alzheimer o el cancer, así como con la diabetes y las enfermedades cardiovasculares es la Dieta Mediterranea.

La Dieta Mediterranea se asienta en los siguientes pilares:
  1. Grandes cantidades de frutas y verduras
  2. Consumo de grasas saludables, como el aceite de oliva.
  3. Presencia frutos secos
  4. Ingesta de pescado y consumo muy esporádico de carnes rojas
  5. Consumo de vino tinto con moderación





Debemos tener en cuenta que una calidad de vida pobre no es algo inherente a la edad. Muchas enfermedades, discapacidades y muertes relacionadas con enfermedades crónicas son evitables a través del seguimiento de ciertas medidas preventivas.
Entre otras, podemos empezar por aplicar algunas de estas medidas para evitar enfermedades relacionadas con la edad a nuestro día a día:
  • Aumentando el consumo de frutas y verduras.
  • Reduciendo el consumo de grasas saturadas
  • Evitando el sedentarismo y el estres.
  • Manteniendo un peso adecuado para nuestra altura, edad, sexo, estado fisiológicos y evitando la obesidad y el sobrepeso.
  • Abandonando el hábito tabáquico.

“Esta entrada participa en la IV Edición del Carnaval de Nutrición, organizada por el Blog de Centro PRONAF”


1. Craig WJ. Health effects of vegan diets. American Journal of Clinical Nutrition. 2009. 89(5): 1627S-1633S
2. Comisión de Médicos para la Práctica Responsable de la Medicina. Guía de Iniciación para una dieta vegetariana. 2005
4. Wilcox DC, Willcox BJ, Todoriki H, Suzuki M. The Okinawan Diet: health implications of a low - calorie, nutrient dense, antioxidant rich dietary pattern low in glycemic load. J Am Coll Nutr. 2009. 28 Suppl. 500-516. 
5. Everitt Av, Hilmer SN, Brand-Miller JC, Jamieson HA, Truswell AS, Sharma AP, Manson RS, Morris BJ, Le Couteur DG. Dietary approches that delay age-related diseases. Clin. Interv Aging. 2006. 1(1) 11-31



junio 17, 2013

Ensalada multicolor de lentejas: una alternativa para consumir legumbres en verano.


Bajo la iniciativa #legumbresenverano Ana GallegoRaquel Bernácer y Bárbara Sanchez se han propuesto recopilar recetas de legumbres, para que su consumo en verano no decaiga. Pues bien, aquí va mi aportación.


Ensalada multicolor de lentejas





Ingredientes para 4 personas

  1. Un bote de lentejas ya cocidas
  2. Cuatro zanahorias
  3. Un pimiento rojo
  4. Un bote de maíz en conserva
  5. 2 rodajas de piña en conserva al natural
  6. 1 manzana golden
  7. 1/4 de cebolla pequeña
  8. 2 cucharadas de aceite
  9. 4 cucharadas de vinagre de Módena
  10. Sal

Elaboración


Se escurren las lentejas y se lavan con abundante agua. Con esto buscamos eliminar la mayor parte del sodio que se suele adicionar a las conservas.
Ponemos las lentejas en un bol y añadimos las cuatro zanahorias peladas y ralladas, el pimiento rojo lavado y cortado en pequeños dados, el maiz previamente escurrido, las rodajas de piñas cortadas en daditos, la manzana golden pelada y cortada en trozos pequeños y la cebolla finamente picada.
Se añade 2 cucharadas soperas de aceite, cuatro cucharadas de vinagre de Módena y una pizca de sal.
Es recomendable dejar reposar esta ensalada en refrigeración al menos, dos horas previas a su consumo.





Valores nutricionales 


En un ración de ensalada multicolor de lentejas. En función del sexo, la edad, el gasto calórico diario, el estado fisiológico ... el porcentaje de proteínas, carbohidratos y lípidos que aporta una ración de este plato respecto a las necesidades diarias individuales, variará.




¿Por qué consumir legumbres?


Se recomienda tomar entre 2 y 4 raciones a la semana de legumbres, es decir, unos 60-80 gramos de legumbres.

Las legumbres son alimentos básicamente proteicos, aunque también aportan grasa e hidratos de carbono. Una aspecto a destacar es que la cantidad de proteínas que aportan las legumbres es alta, mientras que el contenido en grasas es muy bajo. Esto le da una cierta ventaja sobre los alimentos proteicos de origen animal.

Respecto a su contenido proteico merece la pena señalar que la calidad de la proteína es buena, sin embargo, suelen ser deficitarias en aminoácidos azufrados esenciales, es decir, en metionina y cisteina. En esta receta, se combinan con maíz. El maíz es un cereal y por lo tanto, presenta bajos niveles de lisina. Al combinar las lentejas con el maíz, como es el caso de esta ensalada multicolor, se obtiene una proteína de alta calidad (ya que aquellos aminoácidos deficitarios en las legumbres son aportados por los cereales y viceversa) que nada tiene que envidiar a la de la carne, el pescado o los huevos.

Las leguminosas aportan una importante cantidad de hidratos de carbono complejos, principalmente en forma de almidón. Recordad que, al menos, la mitad de las calorías que ingerimos en la dieta deben proceder de los hidratos de carbono, siempre dando preferencia a los carbohidratos complejos, cuya ruptura y absorción en el intestino es más lenta.




El contenido en fibra de las legumbres es alto. La fibra ayuda a combatir el estreñimiento ya que favorece el tránsito intestinal.
Además, la fibra ralentiza la absorción de glucosa. Esto, unido a la presencia de hidratos de carbono complejos en la legumbres, hace que sea un alimento muy recomendable para las personas diabéticas.
La combinación de fibra y proteína en las legumbres las convierten en un alimento saciente, especialmente indicado en aquellas personas que siguen dietas de adelgazamiento.

Las leguminosas aportan calcio, hierro y magnesio.
Respecto al hierro, es importante tener en cuenta que el hierro de los alimentos vegetales es hierro no hemo y su absorción, por tanto se ve disminuida. Al cocer las legumbres, disminuyen los niveles de algunos inhibidores de la absorción del  hierro, como los fitatos. Por otro lado, la ingesta de frutas y verduras ricas en vitamina C junto con las legumbres, aumenta la absorción del hierro. Esto es importante especialmente en personas que siguen dietas vegetarianas. En esta receta, la presencia de pimiento aporta vitamina C.

Por todo ello, os animo a que incluyais al menos, dos veces a la semana, legumbres en vuestra dieta. Esta recomendación se incluye dentro del patrón de la Dieta Mediterránea que, entre otras, presenta las siguientes ventajas:

  1. Ayuda a evitar la obesidad
  2. Reducción del riesgo cardiovascular, ya que disminuye los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre.
  3. Prevención de las principales enfermedades crónicas: diabetes, algunos tipos de cáncer como el de mama o colón...
  4. Está relacionada con un aumento de la longevidad.


1. Mataix Verdú J. Tabla de composición de los alimentos. 4º Edición. Universidad de Granada.
3. Mataix Verdú J. y Salido G.M. Importancia de las legumbres en la nutrición humana. Escuela de Nutrición de la Universidad de Granada. 1985
4. Fundación Española de la Nutrición (FEN). Mercado Saludable de los Alimentos. Lentejas
6. Mediterranean International Wellness University. Beneficios de la Dieta Mediterránea.