junio 17, 2013

Ensalada multicolor de lentejas: una alternativa para consumir legumbres en verano.


Bajo la iniciativa #legumbresenverano Ana GallegoRaquel Bernácer y Bárbara Sanchez se han propuesto recopilar recetas de legumbres, para que su consumo en verano no decaiga. Pues bien, aquí va mi aportación.


Ensalada multicolor de lentejas





Ingredientes para 4 personas

  1. Un bote de lentejas ya cocidas
  2. Cuatro zanahorias
  3. Un pimiento rojo
  4. Un bote de maíz en conserva
  5. 2 rodajas de piña en conserva al natural
  6. 1 manzana golden
  7. 1/4 de cebolla pequeña
  8. 2 cucharadas de aceite
  9. 4 cucharadas de vinagre de Módena
  10. Sal

Elaboración


Se escurren las lentejas y se lavan con abundante agua. Con esto buscamos eliminar la mayor parte del sodio que se suele adicionar a las conservas.
Ponemos las lentejas en un bol y añadimos las cuatro zanahorias peladas y ralladas, el pimiento rojo lavado y cortado en pequeños dados, el maiz previamente escurrido, las rodajas de piñas cortadas en daditos, la manzana golden pelada y cortada en trozos pequeños y la cebolla finamente picada.
Se añade 2 cucharadas soperas de aceite, cuatro cucharadas de vinagre de Módena y una pizca de sal.
Es recomendable dejar reposar esta ensalada en refrigeración al menos, dos horas previas a su consumo.





Valores nutricionales 


En un ración de ensalada multicolor de lentejas. En función del sexo, la edad, el gasto calórico diario, el estado fisiológico ... el porcentaje de proteínas, carbohidratos y lípidos que aporta una ración de este plato respecto a las necesidades diarias individuales, variará.




¿Por qué consumir legumbres?


Se recomienda tomar entre 2 y 4 raciones a la semana de legumbres, es decir, unos 60-80 gramos de legumbres.

Las legumbres son alimentos básicamente proteicos, aunque también aportan grasa e hidratos de carbono. Una aspecto a destacar es que la cantidad de proteínas que aportan las legumbres es alta, mientras que el contenido en grasas es muy bajo. Esto le da una cierta ventaja sobre los alimentos proteicos de origen animal.

Respecto a su contenido proteico merece la pena señalar que la calidad de la proteína es buena, sin embargo, suelen ser deficitarias en aminoácidos azufrados esenciales, es decir, en metionina y cisteina. En esta receta, se combinan con maíz. El maíz es un cereal y por lo tanto, presenta bajos niveles de lisina. Al combinar las lentejas con el maíz, como es el caso de esta ensalada multicolor, se obtiene una proteína de alta calidad (ya que aquellos aminoácidos deficitarios en las legumbres son aportados por los cereales y viceversa) que nada tiene que envidiar a la de la carne, el pescado o los huevos.

Las leguminosas aportan una importante cantidad de hidratos de carbono complejos, principalmente en forma de almidón. Recordad que, al menos, la mitad de las calorías que ingerimos en la dieta deben proceder de los hidratos de carbono, siempre dando preferencia a los carbohidratos complejos, cuya ruptura y absorción en el intestino es más lenta.




El contenido en fibra de las legumbres es alto. La fibra ayuda a combatir el estreñimiento ya que favorece el tránsito intestinal.
Además, la fibra ralentiza la absorción de glucosa. Esto, unido a la presencia de hidratos de carbono complejos en la legumbres, hace que sea un alimento muy recomendable para las personas diabéticas.
La combinación de fibra y proteína en las legumbres las convierten en un alimento saciente, especialmente indicado en aquellas personas que siguen dietas de adelgazamiento.

Las leguminosas aportan calcio, hierro y magnesio.
Respecto al hierro, es importante tener en cuenta que el hierro de los alimentos vegetales es hierro no hemo y su absorción, por tanto se ve disminuida. Al cocer las legumbres, disminuyen los niveles de algunos inhibidores de la absorción del  hierro, como los fitatos. Por otro lado, la ingesta de frutas y verduras ricas en vitamina C junto con las legumbres, aumenta la absorción del hierro. Esto es importante especialmente en personas que siguen dietas vegetarianas. En esta receta, la presencia de pimiento aporta vitamina C.

Por todo ello, os animo a que incluyais al menos, dos veces a la semana, legumbres en vuestra dieta. Esta recomendación se incluye dentro del patrón de la Dieta Mediterránea que, entre otras, presenta las siguientes ventajas:

  1. Ayuda a evitar la obesidad
  2. Reducción del riesgo cardiovascular, ya que disminuye los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre.
  3. Prevención de las principales enfermedades crónicas: diabetes, algunos tipos de cáncer como el de mama o colón...
  4. Está relacionada con un aumento de la longevidad.


1. Mataix Verdú J. Tabla de composición de los alimentos. 4º Edición. Universidad de Granada.
3. Mataix Verdú J. y Salido G.M. Importancia de las legumbres en la nutrición humana. Escuela de Nutrición de la Universidad de Granada. 1985
4. Fundación Española de la Nutrición (FEN). Mercado Saludable de los Alimentos. Lentejas
6. Mediterranean International Wellness University. Beneficios de la Dieta Mediterránea. 


4 comentarios:

  1. Pues a ver si yo me animo también y publico algo, porque me parece muy buena idea! con la cantidad de cosas que se pueden hacer con legumbres (hummus, hamburguesas, falafel, pasteles fríos, ensaladas, patés...) como para pensar solo en los potajes !!

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    1. Las legumbres dan mucho juego, solo hace falta un poco de imaginación, ellas hacen el resto :)

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  2. Muchas gracias por participar Beatriz!!! Esta ensalada tiene una pinta estupendísima! arriba con las #legumbresenverano!! Besets! Raquel

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